Yoga und Meditation am Morgen

Wie im letzten Artikel schon angekündigt, habe ich nun endlich Zeit, wie versprochen ein paar kleine Übungen für den guten Start in den Tag vorzustellen.

Aber zuvor noch die Frage, warum hilft uns denn Yoga und Meditation am Morgen?

Dazu ein kurzer Ausflug rund um den Begriff Yoga. Mediation und Yoga zu trennen entspricht hier nur der modernen, westlichen Sicht auf die Dinge. Ursprünglich ist Yoga eine sehr alte Philosophie und bedeutet erstmal nur „Einheit“. Hier ist die Einheit von Körper, Geist und Seele gemeint. Die zahlreichen Übungen die wir mittlerweile alle mehr oder weniger kennen, sind hier nur der körperliche Teil des Ganzen. Eigentlich sollten die körperlichen „Gymnastikübungen“ allesamt meditativ ausgeführt und mit Atemtechniken verbunden sein. Die Übungen (Asanas) sollen den Körper stärken und widerstandsfähig machen. Die Atemübungen (Pranayama), also die bewusste Kontrolle und Lenkung des Atems beruhigen das Nervensystem und lenken den Fokus auf unser Inneres. Die Meditation und die innere Haltung dazu helfen uns, das wesentliche zu fokussieren, uns zu konzentrieren und die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Ergänzt wird das ganze Yoga-Konzept durch Reinigung und Ernährung, also dem achtsamen Umgang und der Pflege unseres Körpers. Wer meine Beiträge verfolgt, stellt hier bestimmt schon fest, dass das ganze stark der ayurvedischen Sichtweise entspricht. So verwundert es auch nicht, dass Yoga ein Teil der großen Ayurveda-Lehre ist. Abschließend zu diesem kleinen Exkurs möchte ich noch anmerken, dass sich im Laufe der Zeit zahlreiche Yoga-Lehren entwickelt haben, die allesamt bestimmte Teile der Lehren mehr oder weniger stark betonen. Somit gibt es also die eine Yoga-Lehre nicht.

Nun zurück zur eigentlichen Fragen, warum am Morgen. Nun ja, zum einen ganz einfach, weil sich mein vorheriger Artikel auf die ayurvedische Morgenroutine bezog. Zum anderen gibt es natürlich auch Vorteile, den Tag so zu beginnen.

Da wir uns im Schlaf nur wenig bewegen und der Körper alles wieder auf Vordermann bringt, helfen uns die Übungen aus dem Yoga, den Körper wieder beweglich zu machen und auf die Belastungen des Tages vorzubereiten. Zur Meditation am Morgen sind zwei Aspekte zu nennen. Erstens ist der Geist früh noch klar und unbelastet, was uns hilft leichter Zugang zu unserem Inneren zu erlangen. Zweitens kann es auch sein, dass wir durch Träume noch etwas belastet und unruhig sind, hier hilft dann die Meditation zur Ruhe zu kommen. In beiden Fällen können wir uns auf jeden Fall durch eine kleine Meditation am Morgen auch mental auf die Herausforderungen des Alltags vorbereiten.

Jetzt aber endlich zu den Übungen.

Übung 1 (Katze und Kuh):

Wir begeben uns in den Vierfüßlerstand, also auf die Knie, Unterschenkel im rechten Winkel, Hände stützen den Oberkörper und befinden sich direkt unter den Schultern. In der Ausgangsposition ist der Rücken gerade. Jetzt gehen wir mit dem Rücken nach oben und bilden so einen „Katzenbuckel“. Anschließend gehen wir wieder langsam zurück in die Ausgangsposition. Nun lassen wir den Rücken durchhängen, wie bei einer alten Kuh. Wir gehen also bewusst ins Hohlkreuz. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Das Ganze kann beliebig oft wiederholt werden, ganz nach Lust und Laune. So mobilisieren wir die Wirbelsäule und bringen ersten Schwung in die steifen Glieder.

Übung 2 (herabschauender Hund):

Wir starten wieder im Vierfüßlerstand aus Übung 1. Die Hände wandern jetzt etwas nach vorne. Wir schieben das Gesäß nach oben indem wir die Beine strecken. Das Ergebnis sollte wie ein umgedrehtes V aussehen. Die Beine müssen nicht ganz durchgestreckt werden. Wichtig ist hier ein gerader Rücken der eine Linie mit den Armen bilden sollte. Wir halten das für 3-4 Atemzüge und gehen dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederholung so oft ihr mögt. Das streckt und dehnt die komplette Körperrückseite. Wer gut drauf ist und etwas Bewegung rein bringen möchte, kann gerne abwechselnd mit den Füßen treten, als würde er auf der Stelle gehen.

Übung 3 (die Kobra):

Wir liegen flach auf dem Bauch, die Hände befinden sich unter den Schultern, die Ellenbogen liegen am Körper an. Jetzt heben wir den Oberkörper leicht vom Boden ab und heben den Kopf um nach vorne zu blicken. Die Kraft sollte vor allem aus dem Rücken kommen, die Hände und Arme unterstützen nur leicht. Diese Position halten wir für 3-4 Atemzüge. Anschließend legen wir den Oberkörper wieder sanft ab. Die Übung könnt ihr ebenfalls nach Belieben oft durchführen. Das öffnet und dehnt den Brustbereich bei gleichzeitiger Stärkung der Rückenmuskulatur.

Übung 4 (vereinfachter Sonnengruß):

Auch bei dieser Übung starten wir im Vierfüßlerstand. Dann nehmen wir den rechten Fuß nach vorne, zwischen die Hände. Das linke Knie bleibt am Boden. Jetzt heben wir den Oberkörper Richtung aufrechte Position und nehmen dabei die Arme mit nach oben. Das Becken wird sanft nach vorne geschoben. So dehnen wir die Vorderseite des linken Oberschenkels sowie den Hüftbeuger. Halten für 3-4 Atemzüge und langsam wieder zurück in die Ausgangsposition. Anschließend folgt die andere Seite. Auch hier wieder beliebig oft wiederholen.

Nachdem wir nun den Körper für den Tag vorbereitet haben, folgt noch eine kleine Einfache Meditation.

Morgenmeditation:

Ihr sucht euch einen ruhigen Platz an dem ihr ungestört sein könnt. Kein Handy, kein Telefon, keine E-mails. Ob ihr liegt, auf einem Stuhl ganz normal sitzt oder in den Schneidersitz bzw. Lotussitz geht spielt dabei keine Rolle. Wer mag kann gerne beruhigende Musik auflegen.

Am besten schließt ihr nun die Augen und konzentriert euch ganz auf den Atem. Ihr spürt und beobachtet wie der Atem ein- und wieder ausströmt. Nehmt wahr wie sich der Brustkorb und Bauch dabei bewegt. Ihr nehmt einfach nur wahr, ohne zu bewerten, ohne zu beeinflussen. Vielleicht merkt ihr dass der Atem schnell und unruhig fließt, das ist in Ordnung. Vielleicht spürt ihr auch schon Ruhe und Entspannung, auch das ist in Ordnung.

Solltet ihr abschweifen, kehrt einfach wieder zum Atem zurück. Abschweifen ist nichts schlimmes, registriert es, nehmt es wahr und kehrt einfach wieder zum Atem zurück.

Ihr spürt wie der Atem langsam ruhiger und flacher wird. Spürt, wie sich langsam Entspannung und Wärme verbreiten. Mit jedem Atemzug gelangt neue Energie in eure Körper. Mit jedem Atemzug werdet ihr stärker mit Energie aufgeladen.

Bereitet euch nun langsam darauf vor, wieder zurückzukehren. Öffnet langsam die Augen, nehmt war was ihr seht, was ihr denkt. Spürt noch kurz nach, wie die Energie euch in den Tag trägt.

Das ist die Einfachste Form der Meditation. Zu Beginn sollte man mit 10 – 15 min starten. Erwartet nicht zu viel, geht einfach offen ran und lasst euch überraschen. Je öfter ihr die Meditation durchführt umso leichter wird es euch fallen abzuschalten. Also bleibt dran und lass euch überraschen, welche Erfahrungen das Universum für euch bereit hält.

Zum Abschluss möchte ich euch noch viel Spaß beim Ausprobieren wünschen. Wie immer stehe ich für Fragen gerne zur Verfügung. Einfach unter den bekannten Kontaktmöglichkeiten bei mir melden.